1. Quais os principais motivos para substituir os alimentos refinados pelos integrais?

2. Quando consumimos muitas fibras, precisamos ingerir bastante água também? Por quê?

 Os alimentos integrais possuem mais benefícios em relação aos produtos refinados pelo fato

de não passarem por nenhum processo de refinamento, mantendo a sua estrutura preservada.

Seus grãos são íntegros, e possui maiores quantidades de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Já os refinados perdem a película e o germe do grão durante o processo, com isso possui quantidades reduzidas desses nutrientes. Dessa forma, aumentam os níveis de glicose no sangue, favorecendo o aumento de peso e carências nutricionais.

 O grão integral é a principal fonte de fibra da alimentação, sendo importante para prevenção de algumas doenças como câncer de cólon, diverticulite, obstipação intestinal, diabetes e doenças cardiovasculares. 

As fibras promovem saciedade, pois absorvem água e formam um gel, que permanece mais tempo no estomago, auxiliando no processo de emagrecimento.  Quando combinadas com uma dieta pobre em gorduras, as fibras ajudam a reduzir as taxas de colesterol no sangue.  Elas mantém o funcionamento adequado do intestino, pois aumentam o volume do bolo fecal.  Além disso, as fibras promovem a liberação mais lenta da glicose ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue.

Além de uma alimentação rica em fibras, a ingestão adequada de água é importante, permitindo que as fibras desempenham melhor seu papel e que o sistema digestivo se adapte a nova situação. Dado o poder de absorção das fibras, se o volume de água não for adequado, elas captam a água para outras funções orgânicas. Se for ingerido menos de 1,5 litro de água por dia o efeito será oposto provocando obstipação e prisão de ventre.

 3. Alguns cereais, como a aveia, podem ser encontrados em flocos, farinha e farelo. Qual a melhor versão a ser consumida e por quê?

Entre os cereais integrais, a aveia tem um destaque especial pelas inúmeras funções que apresentam para o organismo. É nutritiva, possui carboidratos, proteínas, cálcio, ferro, vitaminas e fibras. Devido a presença de betaglucana (fibra solúvel), o consumo diário desse cereal ajuda na manutenção dos níveis de glicose e lipídeos no sangue, além de regular o transito intestinal.

 A melhor versão a ser consumida é o farelo de aveia por ser mais nutritivo e por possuir em sua composição quantidades maiores de betaglucana. Em seguida vem a aveia em flocos e depois a farinha de aveia.

4. O açúcar mascavo apresenta vantagens em relação ao refinado? Por quê?

O açúcar mascavo apresenta algumas vantagens nutritivas em relação ao açúcar refinado. Ele é obtido da cana de açúcar, não passa pelo processo de branqueamento (adição de produtos químicos e refino), o que faz com que seus nutrientes sejam conservados. O processo de refino do açúcar retira proteínas, vitaminas e sais minerais da cana de açúcar. Já o açúcar mascavo mantém proteínas, gordura, cálcio, fósforo, ferro, vitaminas do complexo B, vitamina C, sódio, potássio, magnésio, cobre e zinco, enquanto o branco não contém nenhum desses nutrientes.

Qual a quantidade permitida de açúcar mascavo no dia?       

A quantidade diária tolerada de açúcar, que varia de pessoa para pessoa, é de até 10% do valor calórico total da dieta. Assim, em uma dieta diária de 1.500 calorias, a pessoa poderia consumir 150 calorias de açúcar, o equivalente a uma colher e meia de sopa.

Pessoas com peso excessivo e pouca atividade física devem limitar-se às quantidades diárias. Já pessoas com atividade mais intensa, com peso normal, crianças e adolescentes, podem consumir uma quantidade maior desse alimento. 

É importante observar que, quando ingerimos esse alimento em excesso, ingerimos "combustível" que não será gasto com a atividade física. O excesso, na pessoa com diabetes, fará elevar a glicose no sangue e poderá, também, ser transformado e armazenado como gordura.

Diabéticos devem evitá-lo?

 Pessoas com diabetes devem ter cuidado ao consumir esse tipo de alimento. Eles podem consumir o açúcar mascavo assim como o refinado, porém numa porção mínima, desde que sua quantidade seja computada como valor calórico e gramas de carboidrato, pois é igualmente absorvido pelo sangue e eleva a glicemia da mesma forma que o açúcar comum.

Podemos (ou devemos) substituir todo o açúcar refinado da dieta pelo mascavo?

O açúcar mascavo é mais saudável porque tem maior teor de substâncias naturais. O processo de refino e descoloração do açúcar retira proteínas, vitaminas e sais minerais. O açúcar mascavo mantém proteínas, gordura, cálcio, fósforo, ferro, vitaminas B1, B2 e B3, vitamina C, Sódio, potássio, magnésio, cobre e zinco, enquanto o açúcar refinado não contêm nenhum desses nutrientes.

O açúcar mascavo é uma alternativa para quem prefere manter distância do tipo refinado, mas não é recomendado para as pessoas que pretendem diminuir a ingestão de calorias, pois é tão calórico quanto o refinado.

Quanto à doçura e calorias, como o mascavo se compara ao refinado?

O açúcar refinado possui 99 calorias, enquanto o açúcar mascavo possui 90 calorias em 100g do alimento. O açúcar mascavo adoça igualmente quando comparado com o açúcar comum, ambos apresentam quantidades de sacarose muito equivalentes, porém o açúcar mascavo leva um tempo para adoçar e o refinado adoça imediatamente.

5. Alguns nutricionistas recomendam não consumir uma quantidade exagerada de fibras durante o dia, por exemplo, muitas verduras cruas acompanhadas de grãos e cereais todos integrais. Isso tem fundamento? As fibras em excesso podem desequilibrar o organismo? Se sim, como?

Apesar da ação benéfica das fibras no organismo, altas doses é prejudicial, pois o excesso pode interferir negativamente na absorção de minerais, principalmente cálcio e zinco, além de causar distenção abdominal e diarréia. Alguns alimentos ricos em fibras ainda podem causar flatulência, por isso é necessário uma dieta equilibrada que fornecerá fibras, sem excesso.

6. Qual a quantidade de grãos e cereais integrais recomendada diariamente? (Exemplificar com porções, ex.: 1 fatia de pão, 2 colheres de arroz...)

A ingestão recomendada de fibras é de 20 a 30 g ao dia, o que se consegue através de uma alimentação variada contendo frutas com cascas, vegetais, saladas de folhas, leguminosas, cereais integrais, pães, torradas e biscoitos integrais, barras de cereais, grãos e sementes.

Exemplo de alimentos que podem ser incluídos na alimentação para obter a quantidade recomendada de fibras:

3 porções de frutas:

1 porção: 2 fatias médias de abacaxi  (1,5 g)

1 porção: 1 laranja média com bagaço (2,5 g)  

1 porção: 1 maçã média com casca (2,0 g)

3 porções de legumes e verduras:

1 porção: 4 colheres de sopa de cenoura crua (2,5 g)

1 porção: 1 unidade média de batata assada (2,5 g)

Folhosos à vontade - 1 porção: ½ xícara de repolho cru (1,0 g), 3 ramos cozidos ao vapor de brócolis (2,0 g), 1/2 xícara de chá de espinafre (1,0 g)

6 porções de grãos, cereais e leguminosas:

1 porção: 2 fatias de pão integral (2,0 g)

1 porção: 3 colheres de sopa de aveia (3,0 g)

1 porção: 1colher de servir de arroz  integral (2,0 g)

1 porção: 1 “pegada” de  macarrão integral (2,0 g)

1 porção: 1 concha média de feijão (6,0 g)

Total de fibras: 30,0 g ao dia

Trata-se de uma plataforma vibratória que transmite vibrações mecânicas a todo o corpo, resultando em inúmeros benefícios, tais como: fortalecimento dos músculos, melhor fluxo sanguíneo, redução de celulite, estimulação do sistema hormonal, prevenção do processo de degeneração óssea (osteoporose), contribuição no processo da neuroplasticidade do sistema nervoso.

Com a vibração consegue-se trabalhar a 100% os músculos. Adotando diferentes posturas potencia-se o exercício em determinadas partes do corpo, sem esforço. Os músculos são oxigenados e consegue-se queimar a gordura corporal.

As plataformas vibratórias não devem ser confundidas com a ginástica passiva nem com os eletros-estimuladores, já que os princípios em que se baseiam e a tecnologia utilizada são completamente distintos.

Na terça-feira, dia 14 a Tônus promove a palestra "Dor Lombar: o que fazer?" e por isso resolvemos repetir esse post no nosso blog! Esperamos por você aqui na Tônus, faça a sua inscrição pelo telefone 3292-7501 ou pelo nosso email de contato! Até mais!

            A lombalgia, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), é a causa mais comum de absenteísmo no trabalho.
            Cerca de 80% dos adultos terão pelo menos uma crise de dor lombar durante a sua vida, sendo que, 90% destes, apresentarão mais de um episódio.
           A estabilidade da pelve e da coluna lombar têm uma grande importância no equilíbrio corporal.
           A região lombar é responsável pela transmissão das forças do peso corporal, da açaõ dos músculos e das forças aplicadas externamente. O desequilíbrio proporciona instabilidade , que terá como consequência a dor.
           Os músculos abdominais têm relevância nesta estabilização da região lombopélvica e a diminuição de sua força acarreta alterações  posturais.
           Portanto, é muito importante identificar os desequilíbrios musculares  para que se possa fazer suas correções, evitando alterações posturais importantes e suas consequências.